Die beliebtesten Methoden, um eine Low-Carb Diät zu machen

beliebte Low-Carb-Diäten

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Der heutige Gastartikel stammt von Michaela. Michaela schreibt für das Portal deine-gesundheit.net.

Ich freue mich riesig, dass ich Michaela dazu gewinnen konnte, einen Beitrag für kohlenhydratarmes-essen.info zu schreiben.

Viel Spaß beim Lesen,
Dominik von www.kohlenhydratarmes-essen.info.

Die beliebtesten Methoden, um eine Low-Carb Diät zu machen

Low-Carb-Diäten sind seit vielen Jahrzehnten beliebt. Sie waren früher sehr umstritten, haben sich aber mittlerweile durchgesetzt. Low-Carb-Diäten neigen dazu, zumindest kurzfristig mehr Gewichtsverlust als fettarme Diäten zu verursachen. Sie verbessern auch zahlreiche Gesundheitsmarker, wie Triglyceride im Blut, HDL-Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck. Allerdings sind nicht alle Low-Carb „Diäten“ gleich. Es gibt viele verschiedene Typen.

Hier sind fünf beliebte Methoden, um eine Low-Carb-Diät durchzuführen.

1. Eine typische Low-Carb-Diät

Die typische Low-Carb-Diät hat keine feste Definition. Diese Diät legt den Fokus auf einen hohen Anteil von Proteinen bei gleichzeitiger Reduktion der allgemeinen Kohlenhydrataufnahme. Diese Art der Ernährung ist in der Regel auf Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst und gesunde Fette basiert.

Die traditionelle oder typische Low-Carb-Diät minimiert die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, zuckerhaltigen Getränken und Junk-Food mit hohem Zuckergehalt.

Die empfohlene Kohlenhydrateinnahme pro Tag hängt im Allgemeinen von den Zielen und Präferenzen der jeweiligen Person ab, aber hier ist eine allgemeine Richtlinie:

100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eignen sich zur Gewichtserhaltung oder bei regelmäßiger und starker sportlicher Beanspruchung. Es gibt Raum für viel Obst und sogar einige stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln.

50-100 Gramm eignen sich für einen langsamen und gleichmäßigen Gewichtsverlust oder zum Gewichtserhalt. Es gibt hier ebenfalls genug Spielraum für viel Gemüse und Obst.

Eine Kohlenhydrataufnahme unter 50 Gramm ist besonders für schnellen Gewichtsverlust ratsam. Essen Sie viel Gemüse, aber beschränken Sie den Verzehr auf Beeren mit einem niedrigen glykämischen Index.

Unterm Strich

Die typische Low-Carb-Diät ist – vor allem im Vergleich zu einer traditionellen westlichen Ernährungsweise – viel niedriger in den Kohlehydraten und höher im Proteinanteil. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr hängt von den individuellen Zielen und Präferenzen ab.

2. Ketogene Ernährung

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Sie wird oft als Keto-Diät bezeichnet. Das Ziel einer ketogenen Ernährung ist es, die Kohlenhydrate so niedrig zu halten, dass der Körper in einen Stoffwechselzustand übergeht, der Ketose genannt wird.

Wenn die Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig ist, geht der Insulinspiegel nach unten und der Körper setzt große Mengen an Fettsäuren aus seinen Körperfettlagern frei. Viele dieser Fettsäuren werden in die Leber übertragen und können dort zu Ketokörpern werden.

Ketokörper oder Ketone sind wasserlösliche Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überqueren und dem Gehirn Energie zuführen können.

Anstatt mit Kohlehydraten zu laufen, fängt das Gehirn an, die Energieversorgung aus Ketonen zu beziehen. Ein wenig Glukose, die das Gehirn noch benötigt, kann der Körper über den Prozess der so genannten Glukoneogenese produzieren. Einige Versionen einer ketogenen Diät beschränken sogar die Proteinzufuhr, weil zu viel Protein die Menge der Ketone verringern kann, die produziert werden.

Traditionell wurde eine ketogene Diät zur Behandlung der medikamentenresistenten Epilepsie bei Kindern eingesetzt. Es kann auch Vorteile für andere neurologische Erkrankungen und Stoffwechselprobleme wie Typ-2-Diabetes haben.

Die ketogene Diät ist auch für Fettverlust und sogar unter einigen Bodybuildern populär geworden. Es ist eine sehr effektive Diät, Fett zu verlieren, und neigt dazu, eine erhebliche Verringerung des Appetits mit sich zu bringen. Eine ketogene Diät besteht aus eiweißreichen, fettreichen Nahrungsmitteln. Kohlenhydrate sind in der Regel auf weniger als 50 Gramm pro Tag und manchmal auf weniger als 20-30 Gramm begrenzt.

Eine konventionelle ketogene Diät wird als „Standard“ -Ketogendiät (SKD) bezeichnet. Jedoch gibt es andere Varianten:

  • Gezielte Keto-Diät (TKD): Fügen Sie kleine Mengen Kohlenhydrate sowie regelmäßiges körperliches Trainings hinzu.
  • Zyklische ketogene Diät (CKD): Essen Sie an den meisten Tagen der Woche eine ketogene Diät, wechseln Sie aber für 1-2 Tage pro Woche zu einer ketogenen Diät mit einem hohem Kohlenhydratgehalt.

Unterm Strich

Eine ketogene Diät oder Keton, basiert auf der Reduktion von Kohlehydraten, um einen metabolischen Zustand zu verursachen, der Ketose genannt wird. Es ist eine sehr leistungsfähige Diät um Fett zu verlieren, und hat starke Vorteile für mehrere Krankheiten.

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF steht für Low-Carb, High-Fat. Dies ist eine ziemlich standardisierte, sehr kohlenhydratarme Diät, mit der Ausnahme, dass der Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel noch stärker betont wird.

Die LCHF-Diät erfreut sich in Schweden und anderen nordischen Ländern großer Beliebtheit. Sie konzentriert sich vor allem auf Fleisch, Fisch und Schalentiere, Eier, gesunde Fette, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse und Beeren. Die empfohlene Einnahme von Kohlenhydraten bei dieser Diät kann von unter 20 Gramm pro Tag bis unter 100 Gramm pro Tag reichen.

Unterm Strich

Die LCHF-Diät (low-carb, high-fat) ist in Schweden beliebt. Es ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die sich vor allem auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentriert.

4. Low-Carb Paleo-Diät

Die Paläo-Diät ist derzeit eine der populärsten Diäten der Welt. Diese Diät bezieht mit ein, Nahrungsmittel zu essen, die wahrscheinlich in der Paläolithikum-Ära vor den landwirtschaftlichen und industriellen Revolution vorhanden waren.

Nach den Paläo-Diät Befürwortern mussten die Menschen ihre Körper erst an die Verarbeitung moderner und prozessierter Lebensmittel anpassen. Die Rückkehr zur Ernährung unserer paläolitischen Vorfahren soll nach dieser Denkweise die Gesundheit verbessern.

Es gibt mehrere kleine Studien, die zeigen, dass eine Paläo-Diät zur Gewichtsabnahme, zur Verringerung des Blutzuckers und zur Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen kann.

Eine Paläo-Diät ist nicht per definitionem Low-Carb, aber in der Praxis ist sie in der Regel recht niedrig in Bezug auf Kohlenhydrate.

Es handelt sich um den Verzehr von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Gemüse, Obst, Knollen, Nüssen und Samen. Eine strenge Paläo-Diät eliminiert verarbeitete Lebensmittel, jeglichen Zuckerzusatz, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Es gibt mehrere andere populäre Versionen der Paläo-Diät. Alle von ihnen neigen jedoch dazu, eine viel geringere Zufuhr von kohlehydratreichen Nahrungsmitteln als es heute in der westlichen Ernährung üblich ist, zu beinhalten.

Unterm Strich

Die Paläo-Diät beinhaltet den Verzehr von unverarbeiteten Nahrungsmitteln, die unseren paläolitischen Vorfahren wahrscheinlich zur Verfügung standen. Sie ist nicht Low-Carb per Definition, aber in der Praxis neigt sie zu einem geringen Anteil von Kohlehydraten in der Ernährung.

5. Die Atkins-Diät

Die Atkins Diät ist der bekannteste Low-Carb-Diätplan.

Diese Diät bezieht mit ein, alle Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil von Kohlehydraten zu verringern. Beim Essen darf dafür soviel Proteins und Fett wie gewünscht eingenommen werden.

Die Diät gliedert sich in 4 Phasen:

  1. Phase — Induktion: Essen Sie unter 20 Gramm Kohlehydrate pro Tag für 2 Wochen.
  2. Phase — Balancieren: Fügen Sie langsam mehr Nüsse, Low-Carb-Gemüse und Obst zu Ihrer Diät hinzu.
  3. Phase — Feinabstimmung: Wenn Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern, fügen Sie weitere Kohlenhydrate hinzu, bis der Gewichtsverlust langsamer wird.
  4. Phase — Wartung: Essen Sie so viele gesunde Kohlenhydrate, wie Ihr Körper vertragen kann, ohne das Gewicht zurückzugewinnen, das Sie verloren haben.

Die Atkins Diät war ursprünglich dämonisiert, aber die moderne Wissenschaft hat jetzt gezeigt, dass sie sicher und effektiv ist. Diese Diät ist auch heute noch populär.

Unterm Strich

Die Atkins-Diät ist seit über vier Jahrzehnten beliebt. Es ist ein 4-Phasen Low-Carb Diätplan, der es erlaubt, Protein und Fett bis zur Fülle zu essen.

Verfasst von Michaela Hinkel: deine-gesundheit.net